Durante las múltiples videollamadas que estoy compartiendo con mi familia estos días, siempre hablamos sobre lo que cocinamos y comemos cada día. A mi madre, mi hermana y a mí nos encanta compartir las nuevas recetas que hacemos y nos animamos a hacer las que más nos han gustado.

Entre todas estas recetas, hay una que encontró mi hermana y que le gustó especialmente. Así que, cuando compartió con nosotras las fotos del plato no dudé en pedirle la receta. Se trataba de unas deliciosas rosquillas integrales de anís. Las fotos hablan por sí solas. Por eso no he podido evitar compartir la receta con vosotros.

Todas las fotos también son de ella, y le han quedado espectaculares!

No se si será tu caso, pero lo primero que pensé yo era que no podría hacerlas ya que no tengo molde para rosquillas. Pero no te preocupes, está todo pensado y no vas a necesitarlo 😉

Información Nutricional

Por cada rosquilla:

• Carbohidratos: 18 gr.
• Grasas: 7 gr.
• Proteínas: 4,6 gr.
• Aporte calórico: 147 kcal.

Ingredientes para 16 rosquillas integrales de anís

Para la masa:

• 375 gramos de harina de trigo integral.
• 75 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra).
• 75 ml de agua.
• 12 gramos de levadura (tipo Royal).
• 2 huevos.
• 1 cucharada de anís molido.
• Ralladura de medio limón.
• Ralladura de media naranja.

Para la cobertura:

• Chocolate negro 85%.
• Leche semidesnatada.
• Ralladura de coco.
• Crema de cacahuete, 100% cacahuete (mercadona).

Elaboración

1. Mezclamos en un recipiente el agua, el AOVE, la ralladura de limón y naranja y los huevos.
2. Cuando esté bien mezclado lo anterior, echamos poco a poco, utilizando un tamiz, la harina, la levadura y el anís. Al principio podremos ir moviendo todo con un tenedor, pero a medida que vayamos echando más harina se convertirá en una masa que tendremos que amasar.
3. Amasamos 5 minutos, formamos una bola y la metemos en el frigorífico durante 30 minutos aproximadamente.
4. Mientras que se enfría la masa, precalentamos el horno a 200 grados.
5. Sacamos la bola y vamos cogiendo pequeñas bolas de 40 gramos.
6. Hacemos un agujero bien grande en el centro (Ya que al hornearlas se cerrará) y las colocamos separadas sobre papel de horno.
7. Horneamos a 200 grados durante 10 minutos.
8. Sacamos del horno y dejamos atemperar en la propia bandeja.

Mientras dejamos que se enfríen las rosquillas, prepararemos la cobertura. Vamos a tener varios tipos: las de crema de cacahuete, las de chocolate o incluso podemos comerlas tal cual, sin cobertura. Para las de chocolate, troceamos varias onzas  y las derretimos en el microondas junto con las leche. Id abriendo el microondas cada 10 segundos para que no se queme el chocolate.

Cuando ya estén frías, a nuestro gusto, pondremos chocolate a unas y crema de cacahuete a otras y espolvorearemos el coco rallado por encima.

Deja que el chocolate solidifique y estarán listas para disfrutar!!

Consejos

Para hacer la masa de estas rosquillas también se podrían usar otras harinas como las de centeno o espelta, en su versión blanca o integral. Aunque siempre se recomienda usar la integral por su mayor cantidad en fibra. Además, la cantidad de agua necesaria podría variar.

Por otro lado, si quieres usar otras harinas menos panificables, como por ejemplo la harina de avena o de coco, también es posible. Aunque en estos casos tendrías que mezclarla a partes iguales con alguna harina panificlable (trigo, centeno o espelta) para hacer que la masa quede consistente. En este caso, la textura de la rosquilla te quedará más parecida a las pastas y la cantidad de agua necesaria también podría variar.

Si has optado por no poner cobertura a tus rosquillas y el resultado te ha quedado algo pastoso, no te preocupes. ¡Mojadas en un buen vaso de leche de vaca o vegetal están increíbles!

Para otras recetas dulces, revisa mi brownie sin azúcar de chocolate y almendras o los muffins de arándanos!!

La entrada Rosquillas Integrales de Anís se publicó primero en Gloria Alcala.

La crisis del COVID-19 nos ha llevado a una situación histórica sin precedentes. Una de las medidas que se han tomado, es el confinamiento obligatorio de la población en sus hogares. Como especie, esta situación nos empuja a poner a prueba nuestros instintos más primarios de adaptación  al medio y a los cambios.

Ante la gran cantidad de tiempo liberado de nuestras agendas, muchos exploran nuevas actividades con las que rellenar los huecos. Lectura, cine, series, dibujo, manualidades, ejercicio, cocina, son algunas de las alternativas más populares. Si como yo, una de tus opciones predilectas es la cocina, te animo a que lo hagas con recetas de ingredientes saludables y de calidad, evitando el azúcar y las grasas vegetales refinadas. Además, en estos días es muy fácil dejarse llevar por el hambre emocional, por lo que os recomiendo más que nunca a llevar una nutrición saludable acompañada de ejercicio físico diario. De esta manera lograremos salir de la cuarentena sin kilos de más.

Por otro lado, ya que nos ponemos a cocinar saludablemente, vamos a darle un giro de tuerca más al asunto. ¿Por qué no usar ingredientes que además de saludables, tenga beneficios directos sobre nuestro cuerpo? Para ello te enseño a preparar estos muffins de arándanos, que te quitarán el gusanillo cuando te apetezca algo dulce. Al igual que la receta de brownie de chocolate sin azúcar que publiqué hace un tiempo, estos muffins de arándanos son aptos para personas diabéticas. También son compatibles con dietas bajas en hidratos de carbono (dieta cetogénica o similar).

Beneficios Nutricionales para la Salud

Arándanos

Los arándanos son ricos en agua y azúcares como la glucosa y fructosa, asociados a multitud de compuestos fenólicos. Entre los fenoles mayoritarios se encuentran las antocianinas (más de 15 tipos) cuyas  propiedades antixodidativas y protectoras frente a daños del ADN celular son más que conocidas. Algunos tipos concretos de antocianinas tienen propiedades como la neuroprotección, modulación del sistema inmune, antidiabéticos o prevención frente a enfermedades cardíacas.

Por otro lado, se ha demostrado que algunos componentes presentes en los arándanos poseen propiedades anticancerígenas al promover la inhibición de algunos procesos relacionados con el desarrollo tumoral. Tal es el caso de la cianidina, capaz de modular la apoptosis (muerte celular programada).

Otros compuestos muy interesantes son la cafeína y el ácido clorogénico, también presentes en los arándanos. Se ha demostrado sus potentes efectos frente a las células tumorales induciendo apoptosis e inhibiendo fenómenos de metástasis. Actualmente, también se están estudiando sus efectos sobre las células madre cancerígenas.

Almendras

La almendra, muy abundante en estos muffins de arándanos, es un alimento rico en vitaminas, fibra, minerales, proteínas, grasas insaturadas, colesterol, hidratos de carbono y purinas. Es una de las fuentes vegetales más ricas en calcio, de ahí que su leche se emplee como sustituto de la leche de vaca, y su contenido en fibra destaca sobre el resto de frutos secos.

Debido a este alto contenido de nutrientes, la almendra constituye un alimento muy completo y beneficioso para el organismo. Podemos destacar:

• Calcio: huesos, crecimiento, embarazo.
• Potasio: circulación, presión arterial, prevención de enfermedades reumáticas o artritis.
• Zinc: crecimiento, refuerzo del sistema inmunitario, cicatrización.
• Fibra: tránsito intestinal, control de la obesidad, reducción del colesterol, prevención de cáncer de colon.
• Fósforo: resistencia física, funcionamiento cerebral.
• Vitaminas:  B2, salud ocular y de la piel, mejora del insomnio, ansiedad y estrés; B7, salud capilar; E, sistema circulatorio, antioxidante y prevención del Parkinson.

Aceite de coco

El aceite de coco es rico en ácidos grasos saturados, siendo el mayoritario el ácido láurico (48%). Se ha demostrado que este tipo de ácido graso aumenta los niveles de colesterol HDL-C (colesterol bueno). Por esta razón, se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, los estudios no son concluyentes,  por lo que no se recomienda sustituirlo por otros aceites vegetales como el aceite de oliva virgen extra.

A parte de todo esto, los derivados del coco (leche, agua y aceite de coco) se están volviendo muy populares en la cocina gracias a sus interesantes propiedades organolépticas.

Huevo

El huevo es un alimento con gran cantidad de proteína de alto valor biológico. Se puede considerar la mejor fuente de proteína natural que existe. También es rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio). La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.

No es recomendable consumir el huevo crudo, tanto por razones de digestibilidad como por la presencia de antinutrientes. También, es importante dismitificar la idea de que es mejor consumir solo las claras (sobre todo en el ámbito deportivo). Como hemos señalado, la yema es una importante fuente de nutrientes y posee casi la mitad de las proteínas del huevo. Así que lo mejor es comer el huevo entero. Por todas esta razones es, es muy recomendado introducir en la dieta varias raciones de huevo a la semana.

Receta para Muffins de Arándanos

Con las cantidades dadas salen 6 unidades de muffins pequeños, ideales tomar en el desayuno, para acompañar tu café de media tarde o para la merienda de los peques.

Información nutricional 

Por cada unidad:

• Hidratos de carbono: 2,3g.
• Grasas: 14,4g.
• Proteínas: 5,9g.
• Calorías: 167 kcal

Ingredientes

• 100g de harina de almendras (almendras naturales molidas).
• 2.5g de polvo para hornear (royal).
• 0.5g de sal (opcional).
• 25g de mantequilla sin sal o aceite de coco.
• 100ml de leche de entera.
• 1 huevo.
• 2ml de esencia de vainilla (opcional).
• 60g de arándanos (puedes usar congelados).
• Edulcorante al gusto.

Elaboración

1. Precalienta el horno a 200ºC. Si los moldes no son de silicona o desechables, úntalos con un poco de mantequilla para que no se peguen.
2. Mezcla los ingredientes sólidos en un recipiente: la harina de almendras, el polvo de hornear y a sal.
3. Derrite la mantequilla o el aceite de coco y ponlo en el recipiente de la batidora o procesador.
4.  Añade al procesador la leche, el huevo, la esencia de vainilla y el edulcorante. Bate bien la mezcla.
5. Sobre la mezcla anterior, añade los ingredientes sólidos y bate hasta que todo quede bien integrado.
6. Reparte la mezcla en los moldes y sobre en cada uno de ellos pon una buena cantidad de arándanos.
7. Hornea hasta que los muffins estén doraditos.
8. Espera que se enfríen para desmoldar.

¡Ya tienes listos tu muffins de arándanos! ¡A disfrutar!

La entrada Muffins de Arándanos sin Azúcar se publicó primero en Gloria Alcala.

Ingredientes de Calidad

La buena noticia para todos aquellos que estéis en pleno proceso de cambio de alimentación hacia el consumo de alimentos poco o nada procesados es que esta receta está compuesta por ingredientes frescos y de alto valor biológico. Contiene proteínas procedentes del huevo, la leche y las almendras. Además, sus grasas son saludables y de origen vegetal (aguacate, almendras, aceite de coco y cacao).

Al igual que en la receta anterior dónde hablaba sobre el Poké, en esta ocasión los ingredientes  usados tienen múltiples beneficios para la salud, siendo los más interesantes el aguacate y las almendras. Resalto estos dos debido a los efectos anticancerígenos que tienen algunos de sus compuestos bioactivos, científicamente demostrados y recopilados en nuestro libro «Cocina Con Ciencia Contra el Cáncer».

Por otro lado, la ausencia de azúcar convierte a este brownie en un snack apto para diabéticos o para personas que simplemente no quieren consumirla. Como observarás al final, apenas tiene hidratos de carbono, por lo que es compatible con dietas bajas en hidratos y cetogénicas.

Lista de Ingredientes de nuestro Brownie sin azúcar:

• 40g de chocolate 90% de cacao
• 1 huevo
• 50g de aguacate
• 10g de mantequilla (o aceite de coco)
• 25ml de leche entera o nata líquida
• 40g de harina de almendras
• 10g de cacao en polvo sin azúcar
• 2g de polvo de hornear (levadura en polvo)
• 0.5g de sal
• Edulcorante al gusto

Procedimiento

1. Precalienta el horno a 170ºC.
2. Derrite el aceite de coco junto con las onzas de chocolate al 90% de caco.
3. Con la batidora o procesador de alimentos bate el huevo y el aguacate. Continúa hasta que se forme una crema. Añade la leche y el chocolate derretido y sigue batiendo.
4. Añade a la batidora los ingredientes secos: harina de almendras, polvo de hornear, cacao en polvo, sal y edulcorante. Sigue batiendo.
5. Prepara el molde del horno engrasándolo si es necesario y reparte de manera homogénea la crema obtenida en la batidora.
6. Hornea a 170ºC durante unos 18 mint. Ve comprobando cada cierto tiempo pinchando el bizcocho con un palillo para comprobar si está hecho por dentro. Si el palillo sale seco es porque ya está listo
7. Deja enfriar y desmolda. Ya tenemos preparado nuestro brownie si azúcar.

Valores Nutricionales 

Con estas cantidades obtenemos 4 porciones de este brownie sin azúcar. Valores nutricionales por porción:

• Hidratos de carbono totales 9 gr.
• Hidratos de carbono netos 4 gr.
• Grasas 19 gr.
• Proteínas 9 gr.
• Calorías 215

Consejos

Tanto si estás llevando a cabo una dieta baja en hidratos como una cetogénica, cada porción de este brownie sin azúcar puedes acompañarla con yogurt griego natural (rico en proteínas y grasas saludables) como por fresas o frambuesas (frutas de bajo índice glucémico). En caso de no seguir ninguna dieta, la nata montada casera es ideal como acompañamiento aunque sin pasarse con el azúcar o sustituyéndolo por algún edulcorante.

En caso de no tener aceite de coco se puede usar mantequilla sin sal, tal y como indico en la lista de ingredientes. Aunque el aceite de coco le da un sabor espectacular.

Si no tienes harina de almendras solo tienes que comprar almendras crudas enteras y triturarlas con un procesador de alimentos o batidora, que es lo que yo hago.

Con el calor es mejor conservarlo en el frigorífico. Además, al no llevar conservantes es recomendable consumirlo en menos de una semana, aunque ya os adelanto que no será un problema ya que sale realmente bueno y no os va a durar mucho. ¿A que tiene una pinta espectacular? ¡Pues manos a la obra! es súper fácil de hacer.

La entrada Brownie sin Azúcar de Chocolate y Almendra se publicó primero en Gloria Alcala.

Origen del Poké o Poke

Poke /poʊˈkeɪ/  (en hawaiano, «hacer rebanadas») también ha evolucionado a Poké para hacerlo más fácil de pronunciar. Es un plato de la cocina tradicional hawaiana ^[1]. Originalmente era lo que comían los pescadores nativos en sus duras jornadas de pesca. Ellos usaban los ingredientes que tenían a mano: pescado fresco (normalmente atún o pulpo) con algas condimentados con aliños tradicionales como la sal marina marina y una variedad de planta conocida como la nuez de la india.

Con el paso del tiempo, este plato ha ido evolucionando. Actualmente la población nativa de Hawaii apenas representa un 6% siendo casi el 40% de sus habitantes de origen asiático. Por eso, al Poké se le han ido añadiendo condimentos como la soja, edamame, wakame, etc. Según la historiadora Rachel Laudan, la versión del Poké casero nativo actual se estableció en la década de los 70.

Pero su expansión global no surge hasta hace muy poco. En 2016 tuvo su primer gran estallido en EEUU y en ciudades como Nueva York (Wisefish Poké)  o California (Sweetfin Poké) empiezan a abrirse establecimientos que ofrecen esta deliciosa combinación de sabores ^{[2, 3]}.

Su fama no tardaría en llegar a nuestro país. Los pioneros restaurantes que ofrecen Poké se abren en Madrid (El Loco Antoneli) y Barcelona (Lascar64). Un establecimiento más reciente en Barcelona es Poké Maoli . Pero en Andalucía también encontramos ya algunos lugares dónde degustar Poké. El primer establecimiento se abrió en Málaga (Ohana Poké & More) y su popularidad ha sido tal que su tendencia ha sido imitada por otros llevándola a Granada donde podemos encontrar Mahalo Poké.

Pero, ¿qué es el Poké?

Podríamos definir el Poké como una versión del sushi en ensalada, pero más barato y  versátil. Como buena ensalada, no podríamos dar una receta concreta. A pesar de ello sí podemos decir que consta de tres tipos de ingredientes básicos:

1. Base de hidratos: tradicionalmente se usaba arroz basmati pero actualmente podemos encontrar arroz de sushi, integral o incluso quinoa.
2. Pescado crudo marinado: atún, salmón, bonito o pez limón. Como proteína para la versión vegana también se usa tofu.
3. Toppins variados: edamame, wakame, aguacate, pepino, mango, semillas variadas, etc.

Todos estos ingredientes básicos son de fácil acceso en supermercados lo que nos permitirá hacer un fantástico Poké casero.

El Poké como algo más que una moda de Instagram

Debido a alta calidad nutricional de sus ingredientes, podemos considerar el Poké como un plato  sano y apto para comer al medio día como almuerzo o por la noche como cena. Además, si nos gustan los sabores asiáticos es una buena oportunidad para incorporar estos ingredientes a nuestra dieta y aprovecharnos de sus múltiples beneficios para la salud. A continuación pongo algunos ejemplos.

Vayas de soja o edamame. Contiene proteína de alta calidad biológica con valores similares a la ternera. Además contiene flavonoides con gran efecto antioxidante ^[4] y beneficios para el sistema inmunitario ^[5]. La genisteína, uno de los flavonoides más importantes en esta legumbre tiene múltiples efectos sobre las células cancerígenas ^{[6, 7]}. Por otro lado, también podríamos nombrar los ya bien conocidos efectos que tiene los componentes de la soja en reducir los efectos de la menopausia.

Wakame. Undaria pinnatifida, es un tipo de alga muy usada en Japón. Determinados compuestos bioactivos extraídos directamente de este tipo de alga han demostrado disminución de la metástasis en diferentes tipos de cáncer como por ejemplo el cáncer de mama. Hablamos de la fucoxantina ^[8].

Semilla de sésamo. La sesamolina es un componente de esta semilla que parece estimular la acción de las células NK, un tipo de célula de nuestro sistema inmunitario. Estas células tienen una función muy importante en la eliminación directa de virus y bacterias así como células cancerígenas ^[9].

Receta Poké Casero

Ya conocemos algunos establecimientos dónde nos sirven este exquisito plato, pero lo bueno del Poké es que se puede preparar en casa fácilmente.

Como ya hemos visto anteriormente, no hay un receta concreta. En función de tus gustos, tu apetito, el momento del día o incluso la disponibilidad de ingredientes, estos se pueden ir variando a placer. Además no siempre se puede disponer de pescado fresco de calidad, así pues también podrían usarse sus versiones ahumadas de fácil acceso en supermercados.

Cuántos más ingredientes, más variado y colorido será tu Poké. Pero es importante combinar de algún modo estos ingredientes para

que el resultado sea exquisito Poké casero. Para mi gusto, los indispensables son el aguacate y alguna fruta tropical como el mango o la piña. Si le añades algo de frutos secos haces una versión más españolizada pero aportas ese crunch extra además de beneficiarte de todos los nutrientes que los frutos secos nos aportan. Un ingrediente muy novedoso y que aporta mucho sabor a mar, si te gusta, son las virutas de algas que puedes encontrar en bolsitas herméticas en el Mercadona.

Un punto importante es el aliño. Puedes usar salsa de soja simplemente o hacer mezclas de esta con diferentes tipos de aceites (sésamo, cacahuete, oliva) y vinagres como el de arroz. También se le puede añadir al aliño miel o mostaza.

Como verás las variables para preparar un buen Poké casero son casi infinitas, tanto como tu imaginación te dé.

Propuesta de Receta

Para una persona:

1. 100 gr de arroz de Sushi (Lidel, Mercadona y grandes superficies)
2. Unas lonchas de salmón ahumado
3. 1/4 de mango
4. Vayas de soja o Edamame (en la sección de congelados de Mercadona)
5. 25 gr de Wakame (en la sección de congelados de Mercadona)
6. 10 gr de pistachos
7. Medio aguacate
8. Semillas de sésamo negro o blanco (herboristerías o supermercados)
9. Para el aliño: salsa de soja, aceite de cacahuete y vinagre de arroz (Lidl, Mercadona y grandes superficies)

Preparación: cocer el arroz de sushi según el fabricante añadiéndole mientras aún esté caliente una cucharadita de azúcar (yo uso sacarina líquida) y una cucharada de vinagre de arroz. Dejar enfriar. Mientras, cocemos también las vayas de soja. Sacamos las vayas de la vaina cuando estén frías. Cortar el resto de ingredientes y añadirlos al arroz ya frío junto con las vayas de soja. Por último batir bien todos los ingredientes del aliño y rociar el Poké con él. Añadir encima las semillas de sésamo.

¡Listo! ya tenemos nuestro Poké casero preparado. Ahora solo toca disfrutarlo.

Bibliografía

1. Martha Cheng (24 January 2017). The Poke Cookbook: The Freshest Way to Eat Fish. Potter/Ten Speed/Harmony/Rodale. pp. 7–8. ISBN 978-0-451-49807-6.
2. Jay Jones, Hawaii’s endless poke craze, stoked by new twists and traditional dishes, Los Angeles Times(May 12, 2016).
3. Fabricant, Florence (2016-01-26). «Poké, a Hawaiian Specialty, Emerges in Chelsea». The New York Times. ISSN 0362-4331. Retrieved 2017-05-05.
4. Jia Y, Ma Y, Zou P, Cheng GG, Zhou J, et al. Effects of different oligochitosans on isoflavone metabolites, antioxidant activity and isoflavone biosynthetic genes in soybean (Glycine max) seeds during germination. J Agric Food Chem. 2019 Apr 1;PubMed PMID: 30933513.
5. Mace TA, Ware MB, King SA, Loftus S, Farren MR, et al. Soy isoflavones and their metabolites modulate cytokine-induced natural killer cell function. Sci Rep. 2019 Mar 25;9(1):5068. PubMed PMID: 30911044.
6. Sahin I, Bilir B, Ali S, Sahin K, Kucuk O. Soy Isoflavones in Integrative Oncology: Increased Efficacy and Decreased Toxicity of Cancer Therapy. Integr Cancer Ther. 2019 Jan-Dec;18:1534735419835310. PubMed PMID: 30897972; PubMed Central PMCID: PMC6431760.
7. Uifalean A, Rath H, Hammer E, Ionescu C, Iuga CA, et al. Influence of soy isoflavones in breast cancer angiogenesis: a multiplex glass ELISA approach. J BUON. 2018 Dec;23(7):53-59. PubMed PMID: 30722112.
8. Wang J, Ma Y, Yang J, Jin L, Gao Z, et al. Fucoxanthin inhibits tumour-related lymphangiogenesis and growth of breast cancer. J Cell Mol Med. 2019 Mar;23(3):2219-2229. PubMed PMID: 30648805; PubMed Central PMCID: PMC6378177.
9. Lee SE, Lee JK. Sesamolin affects both natural killer cells and cancer cells in order to create an optimal environment for cancer cell sensitization. Int Immunopharmacol. 2018 Nov;64:16-23. PubMed PMID: 30144640.

La entrada Poké Casero, ¡Únete a la tendencia! se publicó primero en Gloria Alcala.