Este plato hawaiano se ha convertido en un fenómeno global. En redes sociales como Instagram puedes comprobar como las imágenes de esta ensalada proliferan. Es lo que se conoce como el «Poké bowl». ¿Pero sabes realmente lo que es? Descubre por qué es mucho más que una moda a la que aconsejo unirse, no solo a los amantes de los sabores asiáticos si no también a apasionados de la cocina saludable. Además es asequible a todos los bolsillos y muy fácil de preparar un Poké casero.

Origen del Poké o Poke

Poke /poʊˈkeɪ/  (en hawaiano, «hacer rebanadas») también ha evolucionado a Poké para hacerlo más fácil de pronunciar. Es un plato de la cocina tradicional hawaiana ^[1]. Originalmente era lo que comían los pescadores nativos en sus duras jornadas de pesca. Ellos usaban los ingredientes que tenían a mano: pescado fresco (normalmente atún o pulpo) con algas condimentados con aliños tradicionales como la sal marina marina y una variedad de planta conocida como la nuez de la india.

Con el paso del tiempo, este plato ha ido evolucionando. Actualmente la población nativa de Hawaii apenas representa un 6% siendo casi el 40% de sus habitantes de origen asiático. Por eso, al Poké se le han ido añadiendo condimentos como la soja, edamame, wakame, etc. Según la historiadora Rachel Laudan, la versión del Poké casero nativo actual se estableció en la década de los 70.

Pero su expansión global no surge hasta hace muy poco. En 2016 tuvo su primer gran estallido en EEUU y en ciudades como Nueva York (Wisefish Poké)  o California (Sweetfin Poké) empiezan a abrirse establecimientos que ofrecen esta deliciosa combinación de sabores ^{[2, 3]}.

Su fama no tardaría en llegar a nuestro país. Los pioneros restaurantes que ofrecen Poké se abren en Madrid (El Loco Antoneli) y Barcelona (Lascar64). Un establecimiento más reciente en Barcelona es Poké Maoli . Pero en Andalucía también encontramos ya algunos lugares dónde degustar Poké. El primer establecimiento se abrió en Málaga (Ohana Poké & More) y su popularidad ha sido tal que su tendencia ha sido imitada por otros llevándola a Granada donde podemos encontrar Mahalo Poké.

Pero, ¿qué es el Poké?

Podríamos definir el Poké como una versión del sushi en ensalada, pero más barato y  versátil. Como buena ensalada, no podríamos dar una receta concreta. A pesar de ello sí podemos decir que consta de tres tipos de ingredientes básicos:

1. Base de hidratos: tradicionalmente se usaba arroz basmati pero actualmente podemos encontrar arroz de sushi, integral o incluso quinoa.
2. Pescado crudo marinado: atún, salmón, bonito o pez limón. Como proteína para la versión vegana también se usa tofu.
3. Toppins variados: edamame, wakame, aguacate, pepino, mango, semillas variadas, etc.

Todos estos ingredientes básicos son de fácil acceso en supermercados lo que nos permitirá hacer un fantástico Poké casero.

El Poké como algo más que una moda de Instagram

Debido a alta calidad nutricional de sus ingredientes, podemos considerar el Poké como un plato  sano y apto para comer al medio día como almuerzo o por la noche como cena. Además, si nos gustan los sabores asiáticos es una buena oportunidad para incorporar estos ingredientes a nuestra dieta y aprovecharnos de sus múltiples beneficios para la salud. A continuación pongo algunos ejemplos.

Vayas de soja o edamame. Contiene proteína de alta calidad biológica con valores similares a la ternera. Además contiene flavonoides con gran efecto antioxidante ^[4] y beneficios para el sistema inmunitario ^[5]. La genisteína, uno de los flavonoides más importantes en esta legumbre tiene múltiples efectos sobre las células cancerígenas ^{[6, 7]}. Por otro lado, también podríamos nombrar los ya bien conocidos efectos que tiene los componentes de la soja en reducir los efectos de la menopausia.

Wakame. Undaria pinnatifida, es un tipo de alga muy usada en Japón. Determinados compuestos bioactivos extraídos directamente de este tipo de alga han demostrado disminución de la metástasis en diferentes tipos de cáncer como por ejemplo el cáncer de mama. Hablamos de la fucoxantina ^[8].

Semilla de sésamo. La sesamolina es un componente de esta semilla que parece estimular la acción de las células NK, un tipo de célula de nuestro sistema inmunitario. Estas células tienen una función muy importante en la eliminación directa de virus y bacterias así como células cancerígenas ^[9].

Receta Poké Casero

Ya conocemos algunos establecimientos dónde nos sirven este exquisito plato, pero lo bueno del Poké es que se puede preparar en casa fácilmente.

Como ya hemos visto anteriormente, no hay un receta concreta. En función de tus gustos, tu apetito, el momento del día o incluso la disponibilidad de ingredientes, estos se pueden ir variando a placer. Además no siempre se puede disponer de pescado fresco de calidad, así pues también podrían usarse sus versiones ahumadas de fácil acceso en supermercados.

Cuántos más ingredientes, más variado y colorido será tu Poké. Pero es importante combinar de algún modo estos ingredientes para

que el resultado sea exquisito Poké casero. Para mi gusto, los indispensables son el aguacate y alguna fruta tropical como el mango o la piña. Si le añades algo de frutos secos haces una versión más españolizada pero aportas ese crunch extra además de beneficiarte de todos los nutrientes que los frutos secos nos aportan. Un ingrediente muy novedoso y que aporta mucho sabor a mar, si te gusta, son las virutas de algas que puedes encontrar en bolsitas herméticas en el Mercadona.

Un punto importante es el aliño. Puedes usar salsa de soja simplemente o hacer mezclas de esta con diferentes tipos de aceites (sésamo, cacahuete, oliva) y vinagres como el de arroz. También se le puede añadir al aliño miel o mostaza.

Como verás las variables para preparar un buen Poké casero son casi infinitas, tanto como tu imaginación te dé.

Propuesta de Receta

Para una persona:

1. 100 gr de arroz de Sushi (Lidel, Mercadona y grandes superficies)
2. Unas lonchas de salmón ahumado
3. 1/4 de mango
4. Vayas de soja o Edamame (en la sección de congelados de Mercadona)
5. 25 gr de Wakame (en la sección de congelados de Mercadona)
6. 10 gr de pistachos
7. Medio aguacate
8. Semillas de sésamo negro o blanco (herboristerías o supermercados)
9. Para el aliño: salsa de soja, aceite de cacahuete y vinagre de arroz (Lidl, Mercadona y grandes superficies)

Preparación: cocer el arroz de sushi según el fabricante añadiéndole mientras aún esté caliente una cucharadita de azúcar (yo uso sacarina líquida) y una cucharada de vinagre de arroz. Dejar enfriar. Mientras, cocemos también las vayas de soja. Sacamos las vayas de la vaina cuando estén frías. Cortar el resto de ingredientes y añadirlos al arroz ya frío junto con las vayas de soja. Por último batir bien todos los ingredientes del aliño y rociar el Poké con él. Añadir encima las semillas de sésamo.

¡Listo! ya tenemos nuestro Poké casero preparado. Ahora solo toca disfrutarlo.

Bibliografía

1. Martha Cheng (24 January 2017). The Poke Cookbook: The Freshest Way to Eat Fish. Potter/Ten Speed/Harmony/Rodale. pp. 7–8. ISBN 978-0-451-49807-6.
2. Jay Jones, Hawaii’s endless poke craze, stoked by new twists and traditional dishes, Los Angeles Times(May 12, 2016).
3. Fabricant, Florence (2016-01-26). «Poké, a Hawaiian Specialty, Emerges in Chelsea». The New York Times. ISSN 0362-4331. Retrieved 2017-05-05.
4. Jia Y, Ma Y, Zou P, Cheng GG, Zhou J, et al. Effects of different oligochitosans on isoflavone metabolites, antioxidant activity and isoflavone biosynthetic genes in soybean (Glycine max) seeds during germination. J Agric Food Chem. 2019 Apr 1;PubMed PMID: 30933513.
5. Mace TA, Ware MB, King SA, Loftus S, Farren MR, et al. Soy isoflavones and their metabolites modulate cytokine-induced natural killer cell function. Sci Rep. 2019 Mar 25;9(1):5068. PubMed PMID: 30911044.
6. Sahin I, Bilir B, Ali S, Sahin K, Kucuk O. Soy Isoflavones in Integrative Oncology: Increased Efficacy and Decreased Toxicity of Cancer Therapy. Integr Cancer Ther. 2019 Jan-Dec;18:1534735419835310. PubMed PMID: 30897972; PubMed Central PMCID: PMC6431760.
7. Uifalean A, Rath H, Hammer E, Ionescu C, Iuga CA, et al. Influence of soy isoflavones in breast cancer angiogenesis: a multiplex glass ELISA approach. J BUON. 2018 Dec;23(7):53-59. PubMed PMID: 30722112.
8. Wang J, Ma Y, Yang J, Jin L, Gao Z, et al. Fucoxanthin inhibits tumour-related lymphangiogenesis and growth of breast cancer. J Cell Mol Med. 2019 Mar;23(3):2219-2229. PubMed PMID: 30648805; PubMed Central PMCID: PMC6378177.
9. Lee SE, Lee JK. Sesamolin affects both natural killer cells and cancer cells in order to create an optimal environment for cancer cell sensitization. Int Immunopharmacol. 2018 Nov;64:16-23. PubMed PMID: 30144640.