Hoy te presento una receta dulce y deliciosa a la vez que saludable. Es súper fácil de preparar e ideal para tus tardes de café y las meriendas de los más pequeños de la casa. ¡Muffins de Arándanos sin azúcar!

La crisis del COVID-19 nos ha llevado a una situación histórica sin precedentes. Una de las medidas que se han tomado, es el confinamiento obligatorio de la población en sus hogares. Como especie, esta situación nos empuja a poner a prueba nuestros instintos más primarios de adaptación  al medio y a los cambios.

Ante la gran cantidad de tiempo liberado de nuestras agendas, muchos exploran nuevas actividades con las que rellenar los huecos. Lectura, cine, series, dibujo, manualidades, ejercicio, cocina, son algunas de las alternativas más populares. Si como yo, una de tus opciones predilectas es la cocina, te animo a que lo hagas con recetas de ingredientes saludables y de calidad, evitando el azúcar y las grasas vegetales refinadas. Además, en estos días es muy fácil dejarse llevar por el hambre emocional, por lo que os recomiendo más que nunca a llevar una nutrición saludable acompañada de ejercicio físico diario. De esta manera lograremos salir de la cuarentena sin kilos de más.

Por otro lado, ya que nos ponemos a cocinar saludablemente, vamos a darle un giro de tuerca más al asunto. ¿Por qué no usar ingredientes que además de saludables, tenga beneficios directos sobre nuestro cuerpo? Para ello te enseño a preparar estos muffins de arándanos, que te quitarán el gusanillo cuando te apetezca algo dulce. Al igual que la receta de brownie de chocolate sin azúcar que publiqué hace un tiempo, estos muffins de arándanos son aptos para personas diabéticas. También son compatibles con dietas bajas en hidratos de carbono (dieta cetogénica o similar).

Beneficios Nutricionales para la Salud

Arándanos

Los arándanos son ricos en agua y azúcares como la glucosa y fructosa, asociados a multitud de compuestos fenólicos. Entre los fenoles mayoritarios se encuentran las antocianinas (más de 15 tipos) cuyas  propiedades antixodidativas y protectoras frente a daños del ADN celular son más que conocidas. Algunos tipos concretos de antocianinas tienen propiedades como la neuroprotección, modulación del sistema inmune, antidiabéticos o prevención frente a enfermedades cardíacas.

Por otro lado, se ha demostrado que algunos componentes presentes en los arándanos poseen propiedades anticancerígenas al promover la inhibición de algunos procesos relacionados con el desarrollo tumoral. Tal es el caso de la cianidina, capaz de modular la apoptosis (muerte celular programada).

Otros compuestos muy interesantes son la cafeína y el ácido clorogénico, también presentes en los arándanos. Se ha demostrado sus potentes efectos frente a las células tumorales induciendo apoptosis e inhibiendo fenómenos de metástasis. Actualmente, también se están estudiando sus efectos sobre las células madre cancerígenas.

Almendras

La almendra, muy abundante en estos muffins de arándanos, es un alimento rico en vitaminas, fibra, minerales, proteínas, grasas insaturadas, colesterol, hidratos de carbono y purinas. Es una de las fuentes vegetales más ricas en calcio, de ahí que su leche se emplee como sustituto de la leche de vaca, y su contenido en fibra destaca sobre el resto de frutos secos.

Debido a este alto contenido de nutrientes, la almendra constituye un alimento muy completo y beneficioso para el organismo. Podemos destacar:

• Calcio: huesos, crecimiento, embarazo.
• Potasio: circulación, presión arterial, prevención de enfermedades reumáticas o artritis.
• Zinc: crecimiento, refuerzo del sistema inmunitario, cicatrización.
• Fibra: tránsito intestinal, control de la obesidad, reducción del colesterol, prevención de cáncer de colon.
• Fósforo: resistencia física, funcionamiento cerebral.
• Vitaminas:  B2, salud ocular y de la piel, mejora del insomnio, ansiedad y estrés; B7, salud capilar; E, sistema circulatorio, antioxidante y prevención del Parkinson.

Aceite de coco

El aceite de coco es rico en ácidos grasos saturados, siendo el mayoritario el ácido láurico (48%). Se ha demostrado que este tipo de ácido graso aumenta los niveles de colesterol HDL-C (colesterol bueno). Por esta razón, se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, los estudios no son concluyentes,  por lo que no se recomienda sustituirlo por otros aceites vegetales como el aceite de oliva virgen extra.

A parte de todo esto, los derivados del coco (leche, agua y aceite de coco) se están volviendo muy populares en la cocina gracias a sus interesantes propiedades organolépticas.

Huevo

El huevo es un alimento con gran cantidad de proteína de alto valor biológico. Se puede considerar la mejor fuente de proteína natural que existe. También es rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio). La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.

No es recomendable consumir el huevo crudo, tanto por razones de digestibilidad como por la presencia de antinutrientes. También, es importante dismitificar la idea de que es mejor consumir solo las claras (sobre todo en el ámbito deportivo). Como hemos señalado, la yema es una importante fuente de nutrientes y posee casi la mitad de las proteínas del huevo. Así que lo mejor es comer el huevo entero. Por todas esta razones es, es muy recomendado introducir en la dieta varias raciones de huevo a la semana.

Receta para Muffins de Arándanos

Con las cantidades dadas salen 6 unidades de muffins pequeños, ideales tomar en el desayuno, para acompañar tu café de media tarde o para la merienda de los peques.

Información nutricional 

Por cada unidad:

• Hidratos de carbono: 2,3g.
• Grasas: 14,4g.
• Proteínas: 5,9g.
• Calorías: 167 kcal

Ingredientes

• 100g de harina de almendras (almendras naturales molidas).
• 2.5g de polvo para hornear (royal).
• 0.5g de sal (opcional).
• 25g de mantequilla sin sal o aceite de coco.
• 100ml de leche de entera.
• 1 huevo.
• 2ml de esencia de vainilla (opcional).
• 60g de arándanos (puedes usar congelados).
• Edulcorante al gusto.

Elaboración

1. Precalienta el horno a 200ºC. Si los moldes no son de silicona o desechables, úntalos con un poco de mantequilla para que no se peguen.
2. Mezcla los ingredientes sólidos en un recipiente: la harina de almendras, el polvo de hornear y a sal.
3. Derrite la mantequilla o el aceite de coco y ponlo en el recipiente de la batidora o procesador.
4.  Añade al procesador la leche, el huevo, la esencia de vainilla y el edulcorante. Bate bien la mezcla.
5. Sobre la mezcla anterior, añade los ingredientes sólidos y bate hasta que todo quede bien integrado.
6. Reparte la mezcla en los moldes y sobre en cada uno de ellos pon una buena cantidad de arándanos.
7. Hornea hasta que los muffins estén doraditos.
8. Espera que se enfríen para desmoldar.

¡Ya tienes listos tu muffins de arándanos! ¡A disfrutar!