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Probióticos y Prebióticos, Beneficios para la Salud Intestinal

¿Qué relación puede haber entre probióticos, prebióticos y la salud intestinal con enfermedades graves como las enfermedades metabólicas, ansiedad o cáncer?

La Era de la Sobre Información

Hace años, con la llegada de Internet, entrábamos en la era de la información. Cualquier tema, pregunta o interés era accesible para todo el mundo a un solo golpe de click. Ahora damos un paso más. Nuestros hijos ya están naciendo en otra nueva era, la “era de la sobre información”. Actualmente, el problema no es no encontrar una respuesta, el problema es saber encontrar la respuesta correcta.

Perdidos entre dietas y pastillas milagrosas, entre superalimentos y productos que prometen ser fuente de salud y bienestar, cada vez más personas sufren de obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunitarias, ansiedad o depresión. Por su parte, la ciencia sigue avanzando, dando luz a todos estos problemas. Según la evidencia, todos los procesos aislados que ocurren en nuestro cuerpo, en realidad, están íntimamente relacionados entre sí. Por increíble que pueda parecer, el tener una buena salud intestinal nos va a ayudar a prevenir y mejorar enfermedades como las mencionadas anteriormente.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que aportan beneficios sobre nuestra salud cuando se administran en las cantidades adecuadas1. Cuando hablamos de estos microorganismos, nos referimos a bacterias buenas que se encuentran en los alimentos. Al comer estos alimentos, incorporamos dichas bacterias a nuestro organismo, donde siguen viviendo y produciendo los beneficios que buscamos.

Las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium son las más utilizadas como probióticos. También se utiliza la levadura Saccharomyces boulardii y algunas de las especies E. coli y Bacillus. Entre los agentes nuevos, también se incluyen Clostridium butyricum, aprobado recientemente como alimento nuevo en la Unión Europea. Las bacterias ácido lácticas, como la especie Lactobacillus, utilizadas para la conservación de alimentos por fermentación durante miles de años, pueden actuar como agentes fermentadores de alimentos. Además, son potencialmente beneficiosos para la salud. La fermentación se usa en la conservación de varias materias primas agrícolas (cereales, raíces, tubérculos, frutas y hortalizas, leche, carne, pescado, etc.) 2.

Alimentos con probióticos naturales

Los buenos resultados en estudios clínicos están provocando una verdadera revolución en el mundo de los probióticos. Por ello, la industria de la alimentación no se está quedando atrás. Cada vez encontramos en el mercado más suplementos probióticos y de mejor calidad. Esto nos facilita mucho las cosas, pero a pesar de ello, la mejor alternativa es siempre incorporar estos probióticos de los alimentos naturales. No solo porque obtendremos mayores beneficios, al ir acompañados de otros tipos de nutrientes, si no porque el ahorro económico es más que considerable.

Estos alimentos se consideran alimentos “vivos”, ya que además de muchos nutrientes, como cualquier otro tipo de alimento natural, contienen microorganismos vivos que nos van a beneficiar en muchos sentidos.

A continuación, pongo una lista de los alimentos con probióticos más usados en la actualidad resumida muy bien en esta página web:

Beneficios de los probióticos

¿Qué son los prebióticos?

El concepto de prebióticos es más reciente que el de probióticos, habiéndose propuesto inicialmente por Gibson y Roberfroid en 1995 3. Los aspectos clave de un prebiótico son que el huésped no los puede digerir y que beneficia la salud del individuo gracias a su influencia positiva sobre los microbios beneficiosos nativos de nuestro cuerpo (lo que se conoce como flora intestinal). En pocas palabras, el prebiótico servirá de alimento a nuestra flora intestinal.

Principales prebióticos

Los principales son 5:

Inulina y oligofructosa

Ambos son hidratos de carbono complejos formados por fructosas, llamados fructanos. De manera natural se encuentra en cebollas, ajos, espárragos, puerros, alcachofas y en la raíz de la achicoria.

Galacto oligosacáridos (GOS)

Se encuentran naturalmente en el frijol de soja, y se pueden sintetizar a partir de la lactosa (el azúcar de la leche).

Lactulosa

Es un disacárido sintético utilizado para el tratamiento del estreñimiento y de la encefalopatía hepática.

Oligosacáridos de la leche materna.

Mucílagos

Se encuentran en las algas, semillas de lino (linaza), semillas de chía, en raíces de malva, membrillo, liquen, nopal, en ciertos hongos y en muchos otros vegetales.

Por ejemplo, para obtener los mucílagos de las semillas de lino, hay que hervir las semillas (unos 100 g) en agua durante 10 min. A continuación se cuelan con un colador y se recoge el agua de la cocción. Al atemperarse este agua, queda con una textura espesa y «mucilaginosa» (de ahí el nombre). Este agua se puede tomar directamente, o se puede emplear para la elaboración de sopas o cremas.

Para la obtención de los mucílagos de la chía, basta con hidratar las semillas en agua durante 1 h. Verás como las semillas hidratadas se hinchan y junto con el agua se obtiene una consistencia también mucilaginosa. Al igual que con las semillas de lino, se puede consumir directamente o añadirlo a otras preparaciones como yogures o batidos.

Betaglucanos

Son polisacáridos de glucosa que podemos encontrar en avena (harina, copos, salvado, galletas…), quinoa, trigo, maíz, arroz, cebada o centeno. – También está presente en las levaduras, como la de cerveza.

Almidón resistente

Se trata de un tipo de almidón que va a escapar de las enzimas digestivas del estómago y llegará intacto al intestino. Donde podrá ser usado por la microbiota. Normalmente, el rango de almidón resistente oscila entre el 1-20% del total ingerido. Para aumentar el porcentaje, debemos realizar un tratamiento especial de los alimentos ricos en almidón. Para ello, alimento se cuece y se guarda en la nevera, durante 24 horas antes de consumirlo. De esta forma, el almidón no será transformado en glucosa por las enzimas digestivas y pasará intacto al intestino. Hablamos de alimentos como la patata, el boniato, el arroz, la avena, yuca, plátano macho y legumbres. Estos alimentos previamente cocidos y enfriados, se pueden volver a calentar, pero sin pasar de los 140ºC. 6

Pectinas

Están formadas por unidades de ácido galacturónico en uniones β (1→4). También pueden incluir moléculas de glucosa, xilosa y rabiosa. Las pectinas son abundantes en algunos frutos: corteza de naranja (30%), remolacha (25%), manzana (15%), cebolla (12%).

Beneficios de la fermentación de los prebióticos en el colon

Se parte del supuesto que el aumento de las bifidobacterias colónicas resulta beneficioso para la salud humana produciendo compuestos que inhiben a los potenciales patógenos, reduciendo los niveles de amoníaco, y produciendo vitaminas y enzimas digestivas.

  • Aumenta la cantidad de bifidobacterias en el colon.
  • Se mejora la absorción de calcio.
  • Aumenta el peso de las heces.
  • Acorta el tiempo de tránsito gastrointestinal.
  • Posiblemente tenga un efecto hipolipemiante.

Productos prebióticos

Todos los prebióticos se pueden utilizar en la elaboración de una amplia gama de productos, tanto por sus propiedades tecnológicas como nutricionales. Tecnológicamente, se utilizan como texturizantes, ligantes de agua y, sobre todo, como sustitutivos de las grasas y azúcares (juntamente con edulcorantes), lo que sirve para dar consistencia a distintos «productos bajos en calorías». Se suelen encontrar, entre otros, en productos lácteos, productos de panadería, en helados y salsas light.

Salud Intestinal, ¿qué es la microbiota intestinal?

Se denomina microbiota intestinal al conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino. Es lo que comunmente se conoce como flora intestinal. De manera natural, estas bacterias viven con nosotros en una relación de simbiosis (tanto ellas como nosotros salimos benecficiados de nuestra relación). La gran mayoría de ellas no son dañinas para la salud y muchas son beneficiosas. Por esta razón, la microbiota intestinal es importante para el estado de salud del organismo. Se calcula que el ser humano tiene en su interior unas dos mil especies bacterianas diferentes. De ellas, solamente cien pueden llegar a ser perjudiciales.

Disbiosis y Homeostasis Intestinal

Para que las bacterias que pueden causarnos daño no nos perjudiquen, sus poblaciones en el intestino tienen que estar controladas. Es decir, que no haya un sobrecrecimiento del número de estas bactarias sobre las bacterias “buenas”. En una persona con microbiota sana, hay un equilibrio tanto en el número como en la variedad de sus bacterias. Este equilibrio es lo que nos permite tener una buena relación con nuestra microbiota. De esta manera, no solo impedimos los efectos negativos que podría causarnos el desequilibrio (disbiosis), sino que nos beneficiamos de todos los efectos positivos que una microbiota sana puede ofrecernos. Esta buena relación con la microbiota es lo que se conoce como homeostasis intestinal.

La disbiosis puede producirse por causa de determinados medicamentos, infecciones, la edad, el estilo de vida, cirugías o por una mala alimentación. Como consecuencia, se pueden producir un amplio rango de desórdenes agudos y crónicos. Por ejemplo, enfermedad de Crohn, Síndrome de Intestino Irritable y obesidad.

Debido a estos aspectos, se abre la posibilidad de influir sobre nuestra microbiota. De esta manera, podríamos reducir el riesgo de padecer estas y otras enfermedades, fortificar la homeostasis y en algunos casos, mejorar las terapias.

Se sabe que son los principales moduladores del eje intesino-cerebro. De ahí la importancia de la microbiota en la regulación de algunas de nuestras funciones vitales.

Para este tema, os recomiendo mucho que sigáis el trabajo que hace Xavi Cañellas. Xavi es uno de los mayores expertos de España en el estudio de la función intestinal y cerebral. Puedes seguirlo en su cuenta de Instagram, donde diariamente sube contenido en realición a todo esto.

¿Cómo ayudan lo probióticos y prebióticos a mantener una microbiota intestinal saludable?

Como hemos dicho anteriormente, los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en determinados alimentos y que incorporamos a nuestro cuerpo al ingerir dichos alimentos. Estos probióticos, se van a incorporar al ecosistema que forma nuestra microbiota formando parte de ella como una nueva población. Una vez aquí, comenzará a interactuar con nosotros, mejorando las propiedades de nuestra microbiota nativa.

Por otro lado, los prebióticos tienen la función de servir de alimento para la microbiota intestinal. La manera en que estos compuestos interactúan con ella dando lugar a diferentes beneficios, dependerá del tipo de prebiótico y del tipo de bacterias de nuestra microbiota.

Pero lo más interesante es que, con la ingesta de prebióticos vamos a poder seleccionar el crecimiento de aquellas bacterias que tengan determinados beneficios para nuestra salud. ¿Esto que quiere decir exactamente? Por ejemplo, si tomamos un prebiótico que sirva de alimento a una población de bacterias que nos aporten beneficios a nuestro sistema inmune, haremos que estas crezcan más que otras y estaremos reforzando nuestro sistema inmunitario. Es lo que ocurre al consumir productos tan conocidos como el Actimel, que contiene la bacteria Bifidobacterium Lactis.

Además de actuar sobre nuestro sistema inmune, los prebióticos pueden conseguir otro beneficios como el aumento de la absorción de minerales, mejorar la función intestinal, defensa frente a otros patógenos, efectos sobre nuestro metabolismo, efectos sobre la saciedad, etc. 7

Otros beneficios de los probióticos y prebióticos para la salud

Como ya hemos dicho, la microbiota intestinal puede ser la causa central de muchos desórdenes y su modulación podría ser la clave para nuevas terapias efectivas frente a dichas enfermedades.

A pesar de todos los beneficios para la salud de los que hemos hablado antes, la realidad es que son necesarios muchos más estudios clínicos, en humanos, para mostrar evidencias más consolidadas de los beneficios de los probióticos y prebióticos sobre nuestra salud.

Por otro lado, según un metaanálisis publicado en 2019, parece que los probióticos y prebióticos pueden tener efectos positivos sobre la depresión y la ansiedad 8.

Diarreas

Además, también se están estudiando sus implicaciones en las llamadas diarreas del viajero. Son aquellas que padecemos cuando viajamos. Hay fuertes evidencias de la efectividad de un probiótico, S. boulardii, sobre este tipo de diarreas 9 (en este vídeo se explican algunos trabajos realizados al respecto).

Cáncer

Un reciente metaanálisis de 2018, evaluó los posibles efectos beneficiosos de los probióticos y prebióticos en niños con cáncer 10. Este estudio demostró que el uso de prebióticos (fructooligosacáridos) y probióticos (Bifidobacterium o Lactobacilli) parece mejorar el microambiente del intestino alrededor de 1 mes (4-5 semanas) durante la quimioterapia en lugar de al comienzo del tratamiento. Los datos también sugieren que tanto las intervenciones prebióticas como las probióticas disminuyen los efectos secundarios clínicos (por ejemplo, riesgo de infección y morbilidad) en niños con cáncer.

Para saber más sobre el cáncer, revisa otros de mis artículos donde hablo sobre el inicio y desarrollo del cáncer y las Células Madre Cancerígenas

Obesidad

Se han realizado multitud de estudios para evaluar los efectos de probióticos y prebióticos en enfermedades metabólicas como la obesidad y la pérdida de peso 11. Se ha observado que, personas que se han sometido a cirugía bariátrica (reducción de estómago) y dietas muy restrictivas en calorías, experimentan una pérdida de diversidad de la microbiota. Esto puede tener efectos negativos sobre su salud intestinal. Se ha demostrado que, el uso de probióticos y prebióticos en estas personas restaura la salud de la microbiota y ayuda en la pérdida de grasa.

Referencias

  1. Quigley EMM. Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019;17(2):333-344. doi:10.1016/j.cgh.2018.09.028
  2. Microbiota autóctona, probióticos y prebióticos. http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112013000700009&script=sci_arttext&tlng=en. Accessed June 13, 2020.
  3. Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary Modulation of the Human Colonic Microbiota: Introducing the Concept of Prebiotics. J Nutr. 1995;125(6):1401-1412. doi:10.1093/jn/125.6.1401
  4. Alimentos prebióticos y probióticos | Offarm. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-alimentos-prebioticos-probioticos-13061800. Accessed June 13, 2020.
  5. Fibra y prebióticos: conceptos y perspectivas. https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-pdf-13043241. Accessed June 13, 2020.
  6. Regassa A, Nyachoti CM. Application of resistant starch in swine and poultry diets with particular reference to gut health and function. Anim Nutr. 2018;4(3):305-310. doi:10.1016/j.aninu.2018.04.001
  7. Sanders ME, Merenstein DJ, Reid G, Gibson GR, Rastall RA. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16(10):605-616. doi:10.1038/s41575-019-0173-3
  8. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci Biobehav Rev. 2019;102:13-23. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.03.023
  9. McFarland L V., Goh S. Are probiotics and prebiotics effective in the prevention of travellers’ diarrhea: A systematic review and meta-analysis. Travel Med Infect Dis. 2019;27:11-19. doi:10.1016/j.tmaid.2018.09.007
  10. Bai J, Behera M, Bruner DW. The gut microbiome, symptoms, and targeted interventions in children with cancer: a systematic review. Support Care Cancer. 2018;26(2):427-439. doi:10.1007/s00520-017-3982-3
  11. Seganfredo FB, Blume CA, Moehlecke M, et al. Weight-loss interventions and gut microbiota changes in overweight and obese patients: a systematic review. Obes Rev. 2017;18(8):832-851. doi:10.1111/obr.12541

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