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Beneficios del Ayuno Intermitente

El ayuno es una antigua práctica que ha sido alentada por muchas religiones a lo largo de los siglos y requiere la restricción calórica en diferentes formatos y tiempo de duración. Así pues el catolicismo dicta no comer carne los viernes durante la Cuaresma, el Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo. El budismo no permite alimentos sólidos durante los días de luna llena y otros días festivos. Por otro lado el islam dictamina un ayuno total, excepto agua, desde el amanecer hasta la puesta de sol durante el periodo de Ramadán (28-30 días). Otras religiones como el hinduismo o el judaísmo también incluyen algún tipo de ayuno. Todas ellas buscan un beneficios espirituales en los devotos que practican el ayuno intermitente de forma voluntaria o de manera obligatoria.

Más allá de las creencias religiosas o culturales, la incorporación de ayunos en la dieta busca la obtención de cambios duraderos en el estilo de vida que en última estancia llevará a mejoras en la salud, aumento de la longevidad y reducción de la mortalidad [1,2].

¿Qué es el ayuno intermitente?

Algunos han catalogado al ayuno como “the next big weight loss fad” que quiere decir algo así como “la próxima gran moda de pérdida de peso” [3]. El ayuno intermitente tiene muchas formas, pero la premisa básica implica tomarse periodos de descanso sin comer. Formas más comunes en las que podemos englobas los ayunos intermitentes [4]:

  • Ayuno prolongado o restricción calórica intermitente. Ayuno de hasta 24h una o dos veces a la semana comiendo el resto de días a placer.
  • Alimentación restringida en un tiempo. Por ejemplo comer durante solo 8h y ayunar el resto de las 16h del día.
  • Ayunos en días alternos. La mayoría de estos programas consisten en alternar días de ingesta a placer con días de ayuno (≤ 25% de la energía requerida) o incluso nada de ingesta calórica en los días de ayuno.

Ciclo Ingesta-Ayuno

El ciclo Ingesta-Ayuno está formado por cuatro etapas: 1) estado de ingesta calórica, 2) post absorción o estado de ayuno temprano, 3) estado de ayuno y 4) inanición o estado de ayuno a largo plazo.

Estas etapas son importantes porque en cada una de ellas las fuentes de obtención de energía que nuestro cuerpo usará serán diferentes [4]. La principal fuente de energía de nuestro organismo es la glucosa, a través de proceso de glucólisis. Los ácidos grasos son una alternativa de obtención de energía, mediante el proceso llamado β-oxidación de los ácidos grasos. Esta fuente alternativa de energía aumenta por la noche durante el periodo de ayuno mientras dormimos. Por lo tanto, a lo largo de este ciclo de ingesta-ayuno la glucosa y los ácidos grasos compiten por su oxidación (degradación para la obtención de energía) [5,6].

Es importante conocer bien este ciclo para poder aplicar bien los

diferente protocolos. De esta manera tendremos las herramientas necesarias para poder beneficiarnos de los beneficios del ayuno intermitente.

Cambios moleculares subyacentes

Estrés oxidativo

Está demostrado que la restricción calórica, ingesta por debajo de nuestras necesidades calóricas diarias, tienen un gran efecto sobre las mitocondrias celulares (motores energéticos de la célula) disminuyendo el estrés oxidativo[7]. Pero hay algunas controversias en el caso del efecto del ayuno intermitente sobre este fenómeno.

En teoría, el ayuno intermitente debería ayudar en la producción de enzimas antioxidativas que regulen la acumulación de radicales libres. Hay estudios en ratones que avalan esta teoría y muestran una bajada de estrés oxidativo en ratones sometidos a un ayuno en días alternos [8]. Sin embargo en otros estudios más recientes se sometieron a un grupo de ratas a ayuno en días alternos muestran mayor tasa de estrés oxidativo [9]. Los resultados no son concluyentes, ya que estos varían en función del animal que se use para el estudio, la edad de los animales, el tiempo de ayuno, etc. A pesar de ello, están totalmente evidenciados los beneficios del ayuno intermitente sobre el daño celular debido a estos radicales libres.

Autofagia

La autofagia es uno de los principales beneficios del ayuno intermitente. Es el mecanismo por el cual nuestras células reciclan aquellas moléculas o aparatos internos que no funcionan bien. Gracias a este reciclado, la célula obtiene un aporte extra de energía. Así pues, las células envejecidas (senescentes) tienen la autofagia deteriorada.

El ayuno intermitente mejora la autofagia, atenuando los efectos de la edad causados por este mecanismo [10]. Una de las principales proteínas reguladoras de la autofagia es la sirtuina-1. Se ha visto como el ayuno intermitente activa la producción de esta proteína. Como consecuencia, se mejora la autofagia [11].

La reducción de la autofagia no solo está relacionada con la edad sino con resistencia a insulina y obesidad causadas por diabetes.

Reducción de productos finales de glicación avanzada (AGEs)

Los AGEs  son unas moléculas que se forman por la unión esporádica de hidratos de carbono (azúcares) con proteínas, lípidos o ácidos nucleicos. La formación de estos compuestos se produce durante el funcionamiento normal de nuestras células pero también por un cocinado de los alimentos a altas temperaturas. Determinados alimentos como por ejemplo las carnes rojas, algunos quesos y los cereales procesados son ricos en AGEs [12]. Estos compuestos se acumulan en los vasos sanguíneos produciendo una serie de complicaciones en el organismo estando relacionados con procesos inflamatorios y de estrés oxidativo. Estos fenómenos están acentuados en pacientes con diabetes ya que estos tienen alteraciones en sus mecanismos de regulación de la glucosa (azúcares).

Efectos Inflamatorios

El estrés oxidativo está estrechamente ligado a los procesos inflamatorios. De hecho, estudios recientes en animales y en personas han demostrado la bajada de indicadores inflamatorios con la práctica del ayuno intermitente [13, 14].

Un dato muy curioso es que la acumulación de ácidos grasos libres en sangre y cuerpos cetónicos puede tener efectos contrarios en la inflamación en tiempo de ayuno intermitente [12]. Elevados ácidos grasos libres durante el ayuno puede activar el proceso de inflamación mientras que la acumulación de β-hidroxibutirato (β-OHB, tipo de cuerpo cetónico) activaría señales anti-inflamatorias. Se están estudiando el uso de suplementos que intervienen en el metabolismo de los cuerpos cetónicos para inclinar la balanza a su favor.

Estos fenómenos han sido muy estudiados en animales, pero no tanto en personas. Se espera que ocurran fenómenos similares, pero hasta la fecha no está claro si hay beneficios debido al ayuno intermitente en humanos.

Cambios Hormonales

El ayuno intermitente incrementa los niveles de adiponectina, una proteína secretada por los adipocitos (células de la grasa) tanto en humanos como en animales de experimentación [15, 16]. El aumento de esta proteína está relacionado con una disminución tanto del peso corporal como de la resistencia a insulina. Así pues, en diabéticos se observa una bajada de la adiponectina.

Beneficios del Ayuno Intermitente sobre la salud

Debido a los efectos sobre los mecanismos moleculares que hemos visto anteriormente, la práctica regular los beneficios del ayuno intermitente pueden observarse tanto en la prevención como en la mejora de numerosas enfermedades.

Obesidad

Ya hemos mencionado la pérdida de peso corporal así como el efecto sobre la

materia grasa del ayuno. Por lo tanto, no es de extrañar pensar que esta práctica puede tener beneficios sobre la obesidad. En casi todos los estudios clínicos en pacientes con sobrepeso y obesidad se observa una bajada del peso corporal entre el 2.5–9.9% asociada a la reducción de materia grasa [4]. Un dato importante es que estos estudios muestran como la práctica de ayuno intermitente tiene mejores resultados que la restricción calórica (dietas hipocalóricas). Esto se debe a que los pacientes se sentían satisfechos y no pasaban hambre, cosa que si ocurría con la dieta hipocalórica con la que aproximadamente el 40% de la gente abandona. Por lo tanto, la facilidad para que el paciente siga la dieta es mayor con el ayuno intermitente teniendo más probabilidad de éxito.

Diabetes

La insulina es una hormona encargada de regular la cantidad de glucosa en sangre, indicándole a las células que absorban esta glucosa cuando hay un exceso de ella en sangre. Cuando hay un desajuste de este proceso se produce la diabetes. El tipo de diabetes más común es la de tipo 2 (resistente a la acción de la insulina).

Por un lado, numerosos trabajos han estudiado la resistencia a la insulina en diabéticos como en personas sanas cuando son sometidos a ayuno intermitente. En personas sanas no se muestra diferencia, pero en personas diabéticas la mejora es importante, encontrándose hasta un 42% menos de insulina en sangre [18]. Esto quiere decir que la respuesta del cuerpo a esta hormona ha mejorado y por tanto se necesita producir menos insulina para obtener los mismos resultados. A pesar de ello, en personas sanas se ha visto una mejora de otros marcadores metabólicos relacionados con procesos de diabetes.

Por otro lado, el ayuno intermitente disminuye los factores de riesgo asociados a la diabetes tipo 2, como por el ejemplo disminución de la grasa visceral [17]. Se ha determinado como la pérdida de 1 kg del peso corporal implica una bajada del 16% del riesgo de padecer diabetes [19].

De esta forma encontramos beneficios del ayuno intermitente tanto en la prevención como en el tratamiento de la diabetes.

Efectos cardiovasculares

Existe poca literatura que sobre los beneficios del ayuno intermitente en el sistema cardiovascular en humanos. La mayoría de ellos son estudios que comparan poblaciones que practican ayuno por diferentes motivos, por ejemplo religiosas, con otras que no. Se ha visto que estas poblaciones tienen un 35% menos de probabilidad de sufrir enfermedades de la arteria coronaria [20].

Estudios en ratones sí han demostrado causas directas del ayuno intermitente en la mejora de parámetros indicadores de enfermedades cardíacas [15, 21].

Multitud de estudios están encontrando beneficios del ayuno intermitente en otros ámbitos de la salud como es la ralentización del envejecimiento, discutido anteriormente, la composición de la microbiota intestinal, regulación del ciclo circadiano e incluso el cáncer.

Implicaciones Clínicas

A pesar de lo descrito anteriormente, es cierto que los beneficios del ayuno intermitente no son tan potentes como para que profesionales sanitarios lo incluyan dentro de sus programas de prescripción médica. La razón es que aún no está claro qué pacientes serían los que se beneficiarían más con su práctica o incluso con qué tipo de programa de ayuno.

Además, es difícil que la sociedad actual una persona sin otros motivos como los religiosos o políticos sea capaz de incorporar a su dieta un programa de ayuno intermitente y practicarlo de manera habitual. Esto dependerá mucho del trabajo de la persona, su ritmo social e incluso su edad. Solamente una persona verdaderamente motivada y con unos objetivos claros sería capaz de mantenerlo en el tiempo por propia voluntad.

Por otro lado, no solo debemos tenemos que tener en cuenta los beneficios del ayuno intermitente en nuestra salud sino también sus posibles efectos negativos . De nada sirve un largo episodio de ayuno si al final de este realizamos una gran ingesta de comida no saludable. En este caso tendríamos que sopesar si la pérdida de peso es más importante que las implicaciones de una mala alimentación. El ayuno intermitente puede tener implicaciones psicológicas negativas en aquellas personas propensas a desórdenes alimenticios como pueden ser la anorexia o bulimia. Algunos estudios también relacionan la práctica del ayuno intermitente con episodios depresivos.

Conclusiones

Se han demostrado numerosos beneficios del ayuno intermitente sobre nuestra salud. Por ejemplo, ayudando en la pérdida o control del peso corporal, regulación de la resistencia a insulina (mejora y baja el riesgo de padecer diabetes), efectos cardiovasculares, composición de la microbiota intestinal o el cáncer.

No está claro qué tipo de persona se puede beneficiar más de sus efectos ni con qué tipo de ayuno intermitente en concreto. Por lo tanto cuando alguien decide ponerlo en práctica tiene que ir probando qué tipo de ayuno se ayusta mejor a sus necesidades y con qué tipo de programa se siente más cómodo. Puede convertirse en un proceso de descubrimiento personal en el que sin lugar a duda un buen nutricionista puede ayudar con unas buenas pautas de seguimiento.

Para poder aprovecharnos de los beneficios del ayuno intermitente hay que englobarlo dentro de una dieta y estilo de vida saludables.  Además puede combinarse con otro tipo de dietas hipocalóricas, vegetarianas, paleo, cetogénicas, etc.

 

Bibliografía

  1. Buschemeyer WC 3rd, Klink JC, Mavropoulos JC, Poulton SH, Demark-Wahnefried W, Hursting SD, et al. Effect of intermittent fasting with or without caloric restriction on prostate cancer growth and survival in SCID mice. Prostate. 2010;70:1037–43.
  2. Cava E, Fontana L. Will calorie restriction work in humans? Aging (Albany NY). 2013;5:507–14.
  3. Collier R. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. 2013;185:E321–2.
  4. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. PubMed PMID: 29700718; NIHMSID: NIHMS963293; PubMed Central PMCID: PMC5959807.
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  2. Hue L, Taegtmeyer H. The Randle cycle revisited: a new head for an old hat. Am. J. Physiol. Am Physiological Soc. 2009;297:E578–91.
  3. Kowaltowski AJ. Caloric restriction and redox state: does this diet increase or decrease oxidant production? Redox Rep. Taylor & 2011;16:237–41.
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  5. Cerqueira FM, Chausse B, Kowaltowski AJ. Intermittent fasting effects on the central nervous system: how hunger modulates brain function. In: Preedy V, Patel VB, editors. Handb. Famine, Starvation, Nutr. Deprivation. Cham: Springer; 2017. p. 1–18.
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  10. Kim K-H, Kim YH, Son JE, Lee JH, Kim S, Choe MS, et al. Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage. Cell Res The Author(s). 2017;27:1309–26
  11. Wan R, Ahmet I, Brown M, Cheng A, Kamimura N, Talan M, et al. Cardioprotective effect of intermittent fasting is associated with an elevation of adiponectin levels in rats. J Nutr Biochem. 2010;21:413–7.
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Comentarios (4)

  • Muy útil y claro, para todos los públicos.
    Muchas gracias 🙂

    Victoria
    Responder
  • Me lo aplicaré . Quiero adelgazar de forma sana . Ya te contaré .

    Antonia
    Responder
  • Dónde puedo conseguir el libro

    Manoli
    Responder
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